Hướng dẫn ăn low carb cho người mới bắt đầu

Tìm hiểu về các loại carb

Tìm hiểu về các loại carb tốt hơn cho bạn giúp bạn chọn được thực phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể như giảm cân hoặc để luyện tập.

Mỗi gram tinh bột chứa 4 calo, những loại tinh bột khác nhau sẽ có ảnh hưởng một cách khác biệt tới cơ thể bạn, lượng đường trong máu..

Trong thực phẩm chứa carb thường được chia thành hai loại đó là carb đơn và carb phức hợp ( simple carbohydrate và complex carbohydrate)

Simple carbohydrates

Simple carbohydrates còn được gọi là đường bột, loại carb này làm từ một tới hai phân tử đường liên kết thành một chuỗi. Chuỗi này có thể là glucose, fructose hoặc galactose. Bởi chuỗi simpe carb khá ngắn nên dễ bị gẫy và tạo vị ngọt khi chúng ta ăn. Những thực phẩm chứa nhiều carb đơn bao gồm kẹo, đường, mật ong, siro, thạch, trái cây, các hạt đậu và bột mỳ tinh luyện.

Complex carbohydates còn ở dưới dạng “starch” ( tinh bột ) hoặc “fiber” (chất xơ). Loại carb này được làm từ 3 phân tử đường trở lên liên kết thành một chuỗi. Chúng sử dụng số chuỗi dài hơn và mất nhiều thời gian hơn để bị chia cắt và đây là lí do mà khi ăn chúng ta không cảm nhận được vị ngọt. Những loại thực phẩm chứa complex carb bao gồm bánh mỳ, cơm, mỳ ý, hạt đậu, ngũ cốc nguyên cám và rau củ.

Complex carbohydates

Khi nhìn vào nhãn dán ghi thành phần dinh dưỡng của một sản phẩm nào đó, bạn sẽ thấy “dietary fiber” và “sugar” phía dưới “total carbohydrate” có nghĩa Total carbohydrate là bao gồm: sugar ( đường) + fiber ( chất xơ) + starch ( tinh bột) . Đường và chất xơ có một vai trò quan trọng trong nhãn dinh dưỡng, tuy nhiên tinh bột thì không, vì vậy bạn muốn biết lượng tinh bột ( starch) tiêu thụ là bao nhiêu thì có thể dùng phép tính trừ để biết.

Cách xác định lượng carbohydrare cần thiết

Carbohydrates rất cần thiết cho sự sống, bởi vậy nên chúng có mặt ở hầu hết thực phẩm. Để thực hiện chức năng cơ bản của nó, cơ thể chúng ta cần tinh bột, đặc biệt để các cơ quan hoạt động và cho các mô cơ bắp trong hoạt động thể chất. Thực tế là đường là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất cho các tế bào hồng cầu của chúng ta. Do đó nếu không có đường, cơ thể sẽ bị cạn kiệt năng lượng và cần dùng tới protein từ cơ bắp và các cơ quan khác để tạo ra glucose có thể sử dụng được cho hoạt động của mô và các cơ quan trong cơ thể.

Lượng đường bột mà cơ thể cần được tính bởi RDA là 130 gram mỗi ngày. Đây là lượng thấp nhất để cung cấp cho não bộ của một người trưởng thành , tế bào hồng cầu và hoạt động của hệ thống thần kinh. Như vậy nếu bạn ăn quá ít carb thì có nghĩa là cơ thể sẽ bắt đầu sư dụng tới protein để chuyển hóa thành đường để duy trì lượng đường cần thiết trong máu. Và một sự thật rất rõ ràng và có hại trực tiếp là bạn sẽ mất một lượng cơ bắp trong quá trình này.

Theo tố chức Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ ( Dietary Guidelines for Americans), lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 – 65% tổng số calo trong chế độ ăn của một người trong ngày. Tuy nhiên với mỗi người thì con số này sẽ có sự khác biệt và không ai giống ai.

Để xác định lượng gram carb cơ thể cần, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1: Xác định tỉ lệ phần trăm lượng carbohydrate bạn cần, chọn một chế độ ăn chứa từ 45% , 50%, 60% hoặc 65% carbohydrates – gọi chung là đường bột. Sau đó chuyển con số này sang thập phân ví dụ 50% là 0.5

Bước 2: Nhân tổng lượng calo bạn muốn nạp cho cơ thể mỗi ngày với giá trị thập phân này. Kết quả là một con số calo cụ thể về lượng đường bột bạn cần ăn mỗi ngày.

Bước 3: Lấy số calo tính được chia cho 4 sẽ ra số gram đường bột bạn cần ăn mỗi ngày.

*Lượng carb tiêu thụ được tính cho các hoạt động thể lực khác nhau:

– Các bài tập thể dục nhẹ nhàng: 3-5 gram/ kg

– Các bài tập cường độ trung bình, 60 phút/ ngày: 5-7 gram/ kg

– Bài tập sức bền và cường độ từ trung bình tới cường độ cao 1-3 tiếng/ ngày: 6-10 gram/ kg

– Bài tập cường độ từ trung bình tới cường độ cao: 4-5 tiếng/ ngày

*( tổng lượng carb tiêu thụ bằng đơn vị nhân với số cân nặng)

Chế độ low carb có thực sự phù hợp với bạn hay không?

Một chế độ ăn có chứa ít hơn 40% carb sẽ giúp giảm cân tuy nhiên không phải là chế độ ăn duy nhất giúp giảm cân và không phải là phù hợp với tất cả mọi người. Việc ăn chế độ low carb,có tác động tốt tới đường huyết, và điều này có thể có tác động tiêu cực tới cảm xúc. Và cũng khó để duy trì trong thời gian dài. Việc thiếu hụt carb xảy ra khi bắt đầu ăn low carb là điều thông thường nhưng lượng đường trong máu có thể giảm thấp hơn mức bình thường. Dấu hiệu của hiện tượng này có thể là: bị run tay, căng thẳng hoặc lo lắng, bị lạnh, cáu gắt, đau đầu, ngất, nhìn mờ , thiếu sự phối hợp..

Lưu ý khi bắt đầu chế độ ăn low carb

– Khi nhận thấy cơ thể có phản ứng với sự giảm thấp của lượng đường trong máu như một trong các dấu hiệu kể trên, bạn có thể ăn một chút đồ chứa đường bột như một miếng hoa quả, một miếng bánh mỳ hoặc bánh quy.

– Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm ăn hàng ngày ít nhất một tuần để bạn có thể hiểu rõ về lượng carb tiêu thụ hàng ngày, sau đó giảm dần lượng carb xuống mỗi tuần cho tới khi bạn đạt mục tiêu. Cần nhớ tăng lượng chất đạm và chất béo cho phù hợp với năng lượng bạn cần khi giảm lượng carb.

– Chọn loại thực phẩm chứa tinh bột chất lượng cao như ngũ cốc nguyên cám, hoa quả, rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chọn loại chất đạm tốt như trứng , thịt gà, đậu phụ, các loại thịt nạc, thịt bò và thịt lợn nạc.

– Uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước. Bởi khi tiêu thụ nhiều chất đạm cơ thể cần nhiều nước hơn.

H.H

Theo myfitness

Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam